今回はBCAA。
筋トレをするにあたり、いかに効率的にするかと言うのを考えて行く必要がある。
いかに正しいフォームで、いかに適度な負荷をかけて、いかに適度な回数を行うか、などを考えて行くからだ。
筋肥大を考えるなら、プロテインは必要そう。
だが、個人的にプロテインは怖い。
プロテイン摂取で手に入れた筋肉を維持するために、永遠にプロテイン＆筋トレをしなければならないのではないか・・・と言う疑問が拭いきれない。
一方、BCAAは筋肥大を目的とするよりは、筋トレを補助するような役割の印象。
ネットで拾い集めた知識をまとめてみよう。
BCAAは必須アミノ酸のこと。
必須アミノ酸は筋肉のエネルギー源になるもので、特にバリン、ロイシン、イソロイシンのことを言う。
体内で生成されることは出来ないので、体外からの摂取が必要となる。
運動中はブドウ糖、脂肪酸、血液中のアミノ酸をエネルギーとして使用。
体内で減ってくると筋たんぱく質を分解しエネルギーとする→筋低下に繋がる。
そこでBCAAを摂取することで筋低下の予防を行う。
注目したいのが
・筋損傷軽減
・乳酸産生抑制
の２点。
つまり、筋トレやランニングで筋損傷を防ぎ、疲労のもとになる乳酸を作りづらくする→疲れにくくなる。
そして、どーも筋肉痛も起こしづらくなる模様。
１日に摂取する量は2000mg以上がより効果的。
1日の必要量は6290mg（自分の体重から算出）。
バリン 1924mg
ロイシン 2886mg
イソロイシン 1480mg
※一般成人 バリン 26
ロイシン 39
イソロイシン 20
上記係数に体重を乗じた数字が、1日の必要量とされる。
過剰摂取は注意だが、どれくらいからが負担と言うエビデンスはない。
何事も適度に！て言う程度に注意！
摂取してから30分後が血中濃度のピーク。
つまり、運動の30分前に飲むのが最適。
2000mgの場合30分ピーク、60分後プラトー。
4000mgの場合30分ピーク、80分後プラトー。
8000mgの場合30分ピーク、120分後プラトー。
プラトー後も運動を続ける場合は摂取が推奨される。
そして疲労回復、超回復を見越すと運動後30分以内の摂取も更に推奨される模様。
（上記プラトー以上の運動した場合にではないかと思われる）
バリン、ロイシン、イソロイシンは１：２：１。
最近は1：4：1と言う説も。
と言うことで、まとめ
1回2000mg以上摂取！
運動30分前摂取！
60分以上運動する場合は運動開始60分後にも摂取！
60分以上運動した場合は、運動終了後にも摂取！
と言うこと。
さて、ではどのBCAAを購入しようか。
値段は楽天＆専用サイト調べです。
日本製のはアミノ酸4000mg！！！とか言いながら、BCAA自体は2470mgなんてことがあって、胡散臭いと言うか、適当な事やってんな～って感じ。
中にはBCAA2000mg以下と言う商品も・・・
エビデンスを信じる信じないはあるだろうけど、ちょっと気になってまう
そして、コスパ。
圧倒的に海外産が安い！
ただ海外産なのでそこが心配っちゃ心配。
だが、まあ安さには敵わないよね！！！
そーなると、エクステンドかマイプロテインってことになる。
味は圧倒的にエクステンドが種類も多くて美味しいらしい。
が、エクステンドにはグルタミンが入っている。
グルタミンは一説によると疲労の呼び水になるらしい。
筋損傷予防+疲労予防のために運動前にBCAAを摂取したいのだが、グルタミンは疲労予防の部分とバッティングしてしまう可能性がある。
つまり、エクステンドは運動後専用のBCAAと捉えた方が良いのかもしれない。
となると、マイプロテインのBCAAが良さそう。
１：２：１と１：４：１の物があるけど、この複合比率についてのエビデンスはあまり目にしないので、とりあえず気にしないで良さそう。
と言うことで、マイプロテインのBCAAを購入しようと思う！
買うなら楽天か、直販サイトだけど、海外からの購入だから送料がなぁ・・・
（追記）
そして、ちょっとおもしろいサイトを発見。
国立スポーツ科学センターの科学的エビデンスと言うページ。
BCAAの効果すらエビデンス不十分って言いきってるわ・・・ｗ
参考サイト
e-ヘルスネット：厚生労働省の健康に関するサイト。
代謝量と筋肉の関係など。
大塚製薬：実験とその結果が記載されていて、エビデンスがあり参考になる。
DNS ZONE：BCAAとグルタミンについて。
マイプロテイン：成分内容の詳細が雑なのが気になる。
え？プロテイン取らないでBCAAだけ取るのなんて効率的じゃないんじゃないかって？
こまけーこたぁいいんだよ！！！！！！
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