筋トレ覚書

ダイエットの一環で筋トレも取り入れたので覚書。



【ダイエットと筋肉】
ダイエットは摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすこと。
身体の中で最もカロリーを消費するのは筋肉。
つまり、筋肉が大きいとそれだけ基礎代謝も上がる。
なので、一定の筋肉は必要。

【筋肉と運動】
どこまで筋トレをするか。
見栄えが良ければそれでいい。
筋肉を大きくすることが目標ではなく、使える筋肉を増やすことが目標。

【筋トレと運動】
どーも、筋トレ→有酸素運動の方が効果は高いとのこと。

【超回復】
運動により筋組織は破壊され、壊れた筋組織に栄養素を与え再生させて筋肉は強化していく。
このプロセスを超回復と呼ぶ。
そこのタイミングに合わせて栄養補給も必要と言うが、これは別の機会に。

【筋トレ　ビッグ３】
ベンチプレス、スクワット、デッドリフトのこと。

【ベンチプレス】

この人の動画が参考になる。

【デッドリフト】

【スクワット】

もう、この人のチャンネル登録しとけよって感じだなｗ

まずはこの3つを中心にやるといいらしい。
ただ、デッドリフトはまだやってない。

個人的には大胸筋、腹筋、カーフ、上腕二頭筋、背筋を鍛えたい。

大胸筋、腹筋は単純に見た目。
カーフはハーフパンツを履いた時の見た目。
やっぱ見栄えよくしたいよねｗ
上腕二頭筋はいわゆる力こぶ。力こぶが小さいのコンプレックスだったからｗ
背筋は腰痛予防のため。

てことで、それぞれに相応しい筋トレも書いておく。

【大胸筋】
・ベンチプレス
・プッシュアップ
・インクラインダンベルベンチ（動画）
　　→背は30度ぐらい
　　→下ろした時前腕が地面と垂直
　　→弧を描く軌道
　　→脇は60～80度ぐらい

【腹筋】
・プランク
・クランチ
・バイシクルクランチ
・レッグレイズ
・腹筋ローラー

【カーフ】
・カーフレイズ

【上腕二頭筋】（動画）
・スピネイトダンベルカール
・インクラインダンベルカール
　　→背もたれ45度程度肘固定で肩まで
・コンセントレーションカール

【背筋】
・チンニング（動画）
　　→肘を腰にぶつけるイメージ
　　→バーに胸を近づける
　　→肩甲骨を引き寄せるように
・ワンハンドローイング（参考記事：動画）
　　→背中を平行に
　　→背筋は伸ばす
　　→ダンベルは軽く握る
　　→脇は閉める
　　→肘を斜め後方に引くイメージ
　　→肩と腰を収縮させるイメージ
　　→下げる時はしっかりと肩を下げる
　　→上げる時は身体を開かない
・ラットプルダウン（動画）
　　→上げるときに腕を伸ばしすぎない
　　→親指をバーにかける
・ベントオーバーローイング（参考記事：動画）
　　→デッドリフトのような姿勢でバーベルをみぞおちor股関節まで上げる
　　→スネは垂直
　　→お尻を突き出す
　　→背中は真っ直ぐ
　　→親指は出す
　　→下げた時に腕を下げ切らない
　　→肘を上げるイメージ

色々種類あるけど、とりあえずはこんな感じからかな。
自宅用とジム用とそれぞれメニュー考えないとだけど、それはまた別の記事で。

てか、ここんとこトレーニング記事ばっかだな・・・ｗ