数か月の間、自称増量期として何でも食っていたが、先の4連休で激太りしたため再度真剣にダイエットに取り組もうと思う。
以前、なんちゃって糖質制限で12kgほど落としたが不健康そうに見える＆既に元に戻ってしまった。
糖質制限に一定の効果は見込めるのだとは思うが、不健康そうに見えてしまっては元も子もない。
基本はなんちゃって糖質制限をしつつ、それ以外の要素も取り込んでいくために備忘録としてここに残しておくことにする。
まずは基本のおさらい。
食事制限編
①なんちゃって糖質制限（ローカーボ、ローファット）
以前は主食（ごはん、パン）は摂取せずにオカズをバクバク食べるような方法だった。
もうちょっと突き詰めるようになってからは小麦粉系の食品も断つようにした。
今回もこんな感じ。
ローカーボ、ローファット。これを基本方針とする。
どうしても会食やらで食事をすることはあるが、そういう時には基本的には制限しないで相手との時間を楽しむようにする。それでも注文はなるべくローカーボ、ローファットのものを選ぶようにする。相手に失礼のない程度にね。
②PFCバランス
きっちりはやらないが考慮はする。
タンパク質 ２１１ｇ
脂質 ４９ｇ
炭水化物 ３８１ｇ
総摂取カロリー 2816
だいたいこんな感じが所謂リーンバルクだ。
食事制限総括
今は減量期なのでカロリーを減らすのがメインでいいと思う。
会食の機会が適度にあるからどーしたって炭水化物は摂取するから、それ以外の時はローカーボ、ローファットな食事内容にしていく。
あと今回から始める新機軸がこれ。
食事中の飲水禁止！
知り合いが食事中はあんま水飲まないな～と言っていたので調べてみたら、胃酸を薄めてしまうから消化を悪くするとかなんとか。
実証はされてないからエビデンスは低いけど、新たな取り組みは必要なので取り入れてみようと思う。
あとは食事量を減らしているので満腹中枢を刺激できるようによく噛むことも考えていく。
運動編
①筋トレ
筋肉増強＝基礎代謝が上がる＝消費カロリーが増える
筋肥大して見栄えいい身体になりたいってのが主目標だけど副次的な効果としてのダイエット効果が見込める。
また後述する有酸素運動を取り込むことで死亡と同時に筋肉も落ちていくので、落ちて行った筋肉の補完的な役割も大きい。
②有酸素運動
脂肪燃焼のためにはどうしたって有酸素運動が必要。
脂肪を燃焼させるには糖質が必要。
最初は体内にある糖質を利用していく。
足りなくなると体内の筋肉を溶かして糖を作って利用する。
なので脂肪も減るが、筋肉も減る。
どうやって筋肉量の減少を抑えるか。
１．運動前に体内の糖質を増やす
所謂カーボローディングに似たことだ。
長時間運動するならカーボローディングが必要なんだろうけど、そこまでの長時間運動は必要ない（筋肉減少が避けれないため）
なので疑似的に体内の糖質を増やす必要がある。つまりBCAAだ。
最近、EAAも話題だがBCAAとプロテインを摂取しとけばそこまで大差なさそうなので無視でいい。
有酸素運動前にはBCAAを忘れずに摂取すること！
２．30分限定！
上記にも書いたが、あまりにも長い時間の有酸素運動は筋肉量低下を避けれないと思う。
なのでなるべく30分前後程度に収めた方が良い。
「けど走り行ったりしたら1時間くらい走りたくなっちゃうよねぇ～～～」
となるが、それはそれでストレス解消ってことで前向きに捉えよう！
2-1．ランニング
さて次は有酸素運動の内容だ。
基本的な有酸素運動はランニングだ。
最大の魅力は靴さえあればいつでもどこでも出来るってことだ。
最大の欠点としては疲れるってことだ！
本当はフルマラソン4時間切りを目標に走りこんでおきたいのだが、このコロナ禍にわざわざマラソン大会に申し込みをするのは躊躇われるため、しばらくはダイエットのための有酸素運動と割り切ろう。
2-2．水泳
水泳は身体への負担が少なく、筋肉の減少も少ないとされている。
泳法にもよるが、かなりの全身運動になると思う。
ただし泳ぐ場所がどこにでもあるわけではないのが難点。
２５ｍ-20秒休憩（１セット）×１０本
あたりから始めてみるといいかも？
後述するHIITと組み合わせる方法もありそう。
その場合は以下の通り
初級編
1分間で50mと休憩（1セット）×20
中級
1分40秒で１００ｍと休憩（１セット）×１０
上級
中級の前半をプルのみ、後半をキックのみ
なんてプログラムもあるみたい
2-3.HIIT
高強度インターバルトレーニングのこと。
High Intensity Interval Traningの頭文字。
読んだ通り、強度が高いトレーニングをインターバルを挟みながら行うもの。
自宅でやるなら20秒バーピージャンプ10秒インターバル・・・を8回繰り返すみたいな感じ。
バーピージャンプの部分をインターバルごとに変える方が全身には効きそう。
～～～～～～～～～～
上記の通り筋トレで筋力をつけて基礎代謝を上げる、有酸素運動て脂肪燃焼効率を上げる。
これで来年の夏にはバキバキマッチョのオッサンの出現じゃ！！！！
※参考サイト
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